Задержка дыхания под водой для выносливости

Как рыба в воде: как научиться надолго задерживать дыхание

Долго находиться под водой – мечта любого ныряльщика. Для того, чтобы претворить задумку в жизнь, нужно знать, как научиться задерживать дыхание правильно. Без регулярных тренировок тут не обойтись, но несколько секретов помогут значительно ускорить процесс и добиться отличных результатов.

Кому рекомендуется делать дыхательную гимнастику

Причин, по которым вы мечтаете надолго задерживать дыхание под водой, может быть множество. Кто-то обожает фридайвинг и хочет подробно рассматривать рыбок и кораллы во время путешествия, кто-то просто планирует удивить друзей необычным трюком на вечеринке. Навык продолжительной задержки дыхания под водой может пригодиться в будущем и даже спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Главное – соблюдать правильную технику упражнений и следовать правилам безопасности.

Регулярные занятия будут полезны тем, кто:

• хочет почувствовать себя энергичнее;
• задумывается, как улучшить работу ЖКТ;
• следит за собственным весом и хочет ускорить метаболизм;
• ищет необычный способ борьбы со стрессом.

Если вы сейчас попробуйте задержать дыхание и включите секундомер, то рекордное время составит скорее всего не более минуты. После длительных и регулярных тренировок можно добиться результата до трех минут. Некоторые профессиональные спортсмены могут задержать дыхание на 5 минут.

Как естественным образом улучшить работу легких

Как научиться надолго задерживать дыхание даже без тренировок? То, насколько вы можете задержать воздух, во многом зависит от объема легких. Повлиять на него нельзя, но в ваших силах изменить способность органа принимать кислород. Постарайтесь регулярно заниматься спортом. Кардионагрузки позитивно влияют на легкие. Тренировка может быть выбрана по душе из следующего списка:

• бег на длинные дистанции;
• интенсивное плавание;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Тем, кто медитирует, будет проще научиться задерживать дыхание на долгое время, ведь они умеют расслабляться, отпуская все ненужные мысли. Некоторые ваши слабости напротив могут значительно ухудшить результаты. Курильщикам такие занятия обычно даются труднее, чем людям без вредных привычек.

Позитивно на легкие воздействует игра на духовых инструментах. Она не только доставит вам огромное удовольствие, но и поможет находиться без кислорода дольше. Идеально подходят флейта, саксофон и кларнет. Для лучшего контроля за своим организмом, можно также начать заниматься пением.

Как грамотно построить режим тренировок

Как правильно задерживать дыхание? Освоить полезный навык помогут специальные упражнения для пловцов. Рекомендуется заниматься не реже, чем один раз в день, но график в каждом случае лучше подобрать индивидуально. Ваш организм должен успевать восстановиться. Но и слишком большие промежутки лучше не делать. Если пропускать занятия, то результата придется ждать долго, и вы все также не будете понимать, как задерживать дыхание под водой.

Ваша задача – научиться чувствовать себя комфортно без воздуха и делать максимально большой вдох, чтобы запасти нужное количество кислорода, пока вы пытаетесь продержаться под водой.

Когда вы регулярно выполняете комплекс упражнений, ваше тело постепенно адаптируется к новым условиям. Например, во время задержки дыхания пульс снижается из-за недостатка в крови кислорода. Затем, когда вы поднимаетесь на поверхность и снова заполняете легкие кислородом, пульс возвращается к привычным значениям. Эту реакцию организма называют временной.

У опытных дайверов и профессиональных пловцов адаптация уже другого уровня – ее называют длительной. Когда они выныривают из воды, пульс все также остается низким. Спортивная брадикардия нужна для того, чтобы эффективно расходовать кислород.

Упражнения бывают двух видов:

Первые обычно выполняют на поверхности, а вторые под водой.

Техника безопасности

Как задержать дыхание правильно и не навредить здоровью? Постарайтесь хотя бы первое время заниматься в присутствии опытного инструктора. Во время выполнения упражнений можно внезапно потерять сознание. Тогда компаньон проследит за вами и будет рядом, пока вы не придете в себя. Кроме того, напарник облегчит вам задачу, потому что сможет с секундомером следить за временем. Вы сможете правильно задерживать дыхание при нырянии и не думать ни о чем лишнем.

Если вы тренируетесь не с опытным инструктором, а с другом, обязательно договоритесь с ним о специальных знаках. Вы будете подавать их под водой через равные промежутки времени, чтобы компаньон был уверен, что все в порядке.

Никогда не задирайте голову, когда делаете задержку дыхания под водой. Это может сдавить артерии и в результате даже спровоцировать кислородное голодание, что приведет к обмороку.

Упражнения на суше

Как уже упоминалось, при неправильной технике вы можете неожиданно упасть в обморок. Поэтому начинать заниматься лучше на суше – это намного безопаснее, чем в воде. Давайте разберемся, как надолго задерживать дыхание на поверхности, чтобы достичь отличных результатов.

Очищение легких от углекислоты

Во время задержки дыхания появляется неприятное ощущение в легких. Оно возникает из-за того, что в этом органе накапливается углекислота. Чем больше проходит времени, тем сильнее дискомфорт, который вы испытываете. Для задержки дыхания рекомендуется перед началом упражнений максимально очистить легкие. Выдыхайте с силой, энергично выталкивая воздух. Затем сделайте быстрый вдох и повторите задание.

Как включить в работу нижний отдел легких

Нижняя часть легких не используется во время ежедневного дыхания. Если задействовать и ее, то можно значительно увеличить объем легких. Рекомендуется делать специальные упражнения. Попробуйте выполнить следующую последовательность действий:

1. Положите руки на грудь и на живот.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Следите, чтобы во время вдоха рука на груди оставалась неподвижной. Вторая рука, которая лежит на животе, должна подниматься.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как воздух наполняет нижний отдел легких.

Задействуйте диафрагму

Чтобы подключить к работе диафрагму, выполните следующее упражнение:

1. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь задержать дыхание на максимальное время (но не более минуты).
2. Выдох должен быть медленным, через сжатые губы. Его продолжительность – около 20 секунд.

Это упражнение научит вас правильно действовать после продолжительной задержки дыхания.

Гипервентиляция

С помощью этого упражнения вы наберете максимальное количество кислорода в кровь – оно будет значительно больше, чем при обычном вдохе. Рекомендуется делать такую тренировку незадолго до погружения.

Вдохните воздух медленно и глубоко, затем сделайте короткий и быстрый выдох. Повторите от 4 до 6 раз.

Когда вы тренируетесь на суше, можно периодически делать полезную процедуру для лица с холодной водой. Это простое действие запустит брадикардию, сердце будет битья чуть медленнее, чем обычно, что облегчит выполнение заданий. Голову в воду опускать не стоит, достаточно просто умыться. Можно на несколько секунд приложить полотенце, смоченное в холодной воде. Главное – не заменять воду на лед. Когда организм испытывает шок, запускаются совершенно другие реакции.

Тренировка под водой

Когда вы привыкните к упражнениям на суше и научитесь выполнять их правильно, можно переходить к следующему этапу – занятиям в естественных условиях. Как долго задерживать дыхание под водой? Не спешите сразу ставить рекорды. Лучше запишите свой первый результат, чтобы спустя время увидеть, какого прогресса удалось достичь. Во время выполнения упражнений постарайтесь расслабиться, отпустив все лишние мысли. Лучше подумать о чем-то спокойном и умиротворяющем, вспомнить отпуск или семейный праздник, а вовсе не размышлять о том, как научиться долго не дышать под водой.

Не расходуйте энергию ни на что лишнее. Чтобы вам было спокойнее, можно держаться за что-нибудь руками – например, за лестницу в бассейне. Попробуйте занырнуть под воду в ластах на 1 минуту. После выныривания подышите свободно полторы минуты. Постарайтесь сделать так, чтобы дыхание было спокойным и размеренным. Дальше нужно выполнить серию заныриваний такой же продолжительности (по 1 минуте). Время на отдых дается уже другое: 15 секунд, 1 минуту, 45 секунд, 30 секунд, 15 секунд. Если не получается оставаться под водой минуту, можно немного сократить время.

Во второй серии подходов постоянным будет уже время отдыха. Промежутки, на которые вы задерживаете дыхание, меняются. Это упражнение может быть и статическим, и динамическим. В первом случае его выполняют, когда лежат на поверхности воды, затем отдыхают, опустив ноги на дно бассейна. Во втором случае задержка дыхания осуществляется под водой. Во время отдыха плывут в спокойном темпе и свободно дышат.

Нужно придерживаться следующей схемы заныриваний:

• 2 минуты;
• 1 минута 45 секунд;
• 1 минута 30 секунд;
• 1 минута 15 секунд;
• 1 минуты.

Отдых каждый раз составляет 2 минуты. Если вам неудобно пользоваться секундомером, то можно считать время заныривания при помощи вдохов – достаточно понять, сколько вы их делаете за указанное время. Это упражнение постепенно научит вас работать в непривычных условиях, когда кислотность крови повышена, и вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно дышать под водой.

В прохладной воде выполнять упражнения значительно проще, чем в теплой. Дело в том, что при низких температурах сердцебиение снижается, а кровяное давление напротив становится выше.

Прерывистые упражнения

Еще одно полезное упражнение, которое приблизит вас к цели, заключается в непродолжительных задержках вдохов, после которых следует небольшой отдых. С помощью такой тренировки у вас ускорится пульс, кровь будет лучше насыщена кислородом. Выполнять ее рекомендуется перед длительным погружением.

Попробуйте 10 раз задерживать вдох на 30 секунд, а затем отдыхать половину минуты. Упражнение рекомендуется повторить трижды. Попробуйте также тренировать легкие неподвижно – можно погрузить лицо в воду стоя или сидя.

Теперь вы знаете, как задерживать дыхание на поверхности и в воде. Приступайте к тренировкам спокойно и без фанатизма, выполняйте упражнения систематически и в комплексе, а также следите, чтобы техника была правильной. Тогда уже через несколько недель регулярных занятий время пребывания под водой значительно увеличится.

Занятия плаванием с малышами дома и в бассейне

Источник

МОЖЕТ ЛИ ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ УЛУЧШИТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ СПОРТСМЕНА?

Олимпийские игры 1968 года в Мексике стали отправной точкой в изучении тренировок в условиях кислородного голодания. Поскольку во время Игр, проходивших на высоте 2 340 м, большинство атлетов смогли приспособиться к новым условиям, начиная с 1971 года, стал активно изучаться вопрос применения полученного опыта для улучшения спортивных показателей. Кислород жизненно необходим для клеточного метаболизма. Воздухообмену в организме отведена целая система, нацеленная на контроль и поддержание необходимого количества кислорода в клетках. Работа этого механизма во многом зависит от гемоглобина, белка, присутствующего в красных кровяных тельцах. С помощью красных кровяных клеток (эритроцитов), гемоглобин, насыщенный кислородом, разносится по организму. Проникая в органы и ткани, гемоглобин отдает кислород для обеспечения их жизнедеятельности. Цель тренировок в условиях разряженной атмосферы — повысить гематокрит (количество красных кровяных клеток в крови). Поскольку воздух на высоте разряжен, у организма наступает кислородное голодание. В этот момент кровеносная система начинает активно вырабатывать эритроциты, чтобы повысить уровень гемоглобина в крови. Таким образом, количество потребляемого организмом кислорода достигает максимально возможного. А именно от этого параметра, в наибольшей степени, зависят достижения спортсмена в соревнованиях на выносливость. Более того, ученые полагали, что улучшение показателей будет наблюдаться только у спортсменов с низким уровнем гемоглобина. Их эффективность возросла на 3-4%. Но положительные тенденции также наблюдались и среди спортсменов с высокими исходными показателями (> 14 г / кг). Во время сборов они все жили на высоте 2200-3000 м и тренировались «внизу».

Контроль частоты дыхания для имитации кислородной недостаточности

В недавно проведенном исследовании профессор Ксавье Вурон и профессор Грегуар П. Милле задались вопросом: может ли снижение частоты дыхания или его задержка во время высокоинтенсивных тренировок иметь такое же физиологическое воздействие, как тренировки в условиях кислородного голодания? В качестве примера, ученые сравнили эффект гиповентиляции в условиях нормоксии (вдыхание каждые 4 секунды, тогда как в нормальном ритме мы производим 1 вдох в секунду) с дыханием в условиях гипоксии. Оказалось, что условия гипоксии аналогичны тем, что наблюдаются на высоте около 2400 м. То есть снижение частоты дыхания на 25% (15 вдохов-выдохов вместо 60) производит эффект аналогичный дыханию на высоте 2400 метров (рисунок 1).

Таким образом, произвольная гиповентиляция вызывает снижение насыщения артериальной крови кислородом. Наступает кислородное голодание мышц или головного мозга. Этот процесс, в свою очередь, запускает цепочку сердечно-сосудистых и метаболических реакций, чтобы компенсировать недостаток кислорода.

Задержка дыхания может повысить выносливость

Все те же ученые проанализировали влияние задержки дыхания (выдох и задержка) во время коротких спринтов. Так например, исследование, проведенное с участием профессиональных пловцов показало, что тренировки с задержкой дыхания (6 спринтов, 2 подхода по 16 раз на дистанции 15 м и 30-ти секундным отдыхом между повторениями) позволили спортсменам увеличить количество выполняемых спринтов с 7 до 9. С другой стороны, у тех, кто тренировался в привычном режиме, улучшений не наблюдалось. Аналогичное исследование ученые провели с игроками в регби. После 4 недель тренировок (2-3 подхода 8 × 40 метров) спортсмены, выполняющие спринт с задержкой дыхания, увеличили количество подходов на 64%. С 9 — в начале эксперимента до 15 к его окончанию. Также в недавно опубликованной статье приводился эксперимент с участием игроков командных видов спорта. Цель исследования – оценить, как изменится выносливость игроков после 6 спринтерских тренировок на велосипеде. На протяжении 3 недель 20 мужчин, соревнующихся в различных командных видах спорта (баскетбол, футбол, гандбол, регби и хоккей), выполняли 3 подхода по 8 повторений за 8 секунд, работая на 150% своих возможностей и отдыхая 16 секунд между повторениями.

По истечении срока у спортсменов, выполнявших спринты с задержкой дыхания, было отмечено повышение показателей выносливости. В том числе, выросла способность повторно резко ускоряться и выдерживать большие нагрузки во время бега. Для примера, расстояние, преодолеваемое в тесте Йо-Йо, увеличилось с 1111 м – в начале до 1468 м – в конце эксперимента. При этом утомляемость во время повторных спринтов уменьшалась (до: 5,8%, после: 7,72%). У спортсменов, которые тренировались в обычном ритме дыхания, улучшений не наблюдалось. Возможным объяснением такого позитивного эффекта спринтов может быть сопутствующий процесс повышения анаэробного метаболизма. Так спортсмены-пловцы, практикуя задержку дыхания, смогли повысить выработку молочной кислоты с 7,9 до 11,5 ммоль / л. Кроме того, эти изменения связаны с ускорением гликолитического воздухообмена, также способствующего повышению работоспособности сердечно-сосудистой системы. Как результат — ускорение кровообращения в мягких тканях. У спортсменов, выполнявших спринт с задержкой дыхания, либо более длительные подходы (продолжительностью до 5 минут) с сокращением частоты дыхания на 25%, наблюдалось значительное учащение пульса. Таким образом, организм компенсировал снижение насыщения крови кислородом.

Источник