Тренировки с мешком с водой

7 эффективных упражнений с сэндбэгом для мужчин

Сейчас во время занятий спортсмены часто стали использовать сэндбэг. Он внешне напоминает сумку с наполнителем. Сэндбэг идеально подходит для различных типов тренировок, часто его используют в кроссфите. Сегодня разберёмся, какие упражнения с сэндбэгом для мужчин существуют.

Содержание:

Что такое сэндбэг?

Сэндбэг внешне напоминает простую спортивную сумку. В неё помещены специальные мешочки. Они могут быть наполнены песком или резиновой крошкой. Основная особенность снаряда — ручки. Их может быть от 4 до 10. Именно благодаря ручкам есть возможность выполнять различные тренировки, которые подойдут для многих групп мышц.

Снаряд имеет нестабильный центр тяжести. Во время тренировки мешочки перемещаются в сумке, поэтому есть возможность задействовать разные группы мышц. Сэндбэг можно подобрать по весу. Бывают снаряды массой от 20 до 80 кг. Если вас интересуют упражнения со сэндбэгом для мужчин, то стоит обратить внимание на сумки весом от 40 кг. В целом вес инвентаря зависит от вида занятия и спортивной подготовки человека. В кроссфите чаще всего используют мешки с песком массой до 40 кг, а борцы привыкли к сэндбэгом весом до 100 кг. Кому подойдёт данный вид снаряда? Тренироваться с сэндбэгом могут бойцы, тяжелоатлеты, спортсмены кроссфита.

Упражнения с сэндбэгом для мужчин

Перейдём к практике. Итак, разберёмся, какие же есть основные упражнения с сэндбэгом для мужчин.

Бурпи с мешком.

Бурпи сочетает в себе планку, прыжок и отжимание. Его можно выполнять с утяжелением, в качестве которого мы используем сэндбэг.

• Подберите подходящий снаряд.
• Встаньте в планку. Для этого положите снаряд на пол и опирайтесь руками на него.
• Во время прыжка возьмите сэндбэг и поднимайте его вверх.
• Встаньте ровно и держите сумку на вытянутых руках.
• Далее снова выполните приседание и встаньте в планку.
• Сделайте несколько повторений и отдохните.

Взятие мешка на плечо в стойку.

Это упражнение подходит для тренировки выносливости.

• Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
• В приседе наклонитесь за мешком, держа спину ровно.
• Ухватите сэндбэг за боковые ручки.
• Поднимайтесь вместе с мешком. Приняв положение стоя, попытайтесь закинуть снаряд на плечо.
• Не забудьте в этот момент полностью выпрямиться.
• После того, как вы поймали плечом сэндбэг, снова бросьте его на пол и повторите упражнение, в этот раз уже закидывая мешок на другое плечо.

Это упражнение со сэндбэгом напоминает тягу со штангой.

• Встаньте ровно и положите снаряд впереди себя на пол.
• Плавно наклоняйтесь за ним и ухватите инвентарь за ручки.
• Выдыхая, начните поднимать снаряд, используя для этого силу ног и спины.

• Зафиксируйтесь в верхнем положении, держа мешок руками на уровне бёдер.
• Во время этой тренировки вам не придётся поднимать сумку вверх. Просто на секунду встаньте ровно, потом снова положите мешок на пол и повторите тренировку.

Турецкий подъём.

Турецкий подъём является одним из основных упражнений со сэндбэгом. Его чаще всего используют во время занятий кроссфитом.

• Примите положение лёжа на мате.
• Одну ногу держите прямо, а вторую согните в колене. Следует согнуть ту ногу, на стороне которой вы будете удерживать снаряд.
• Одну руку выпрямите и сделайте упор на локте.
• Второй рукой обхватите сэндбэг.
• Начните подъём, опираясь на свободную руку. При этом корпус держите ровным.
• Приняв положение сидя, сделайте так называемый мостик. Опирайтесь на ладонь свободной руки и стопу. Вторую ногу держите согнутой.

• Примите положение стоя, держа мешок в одной руке.
• Вернитесь в начальное положение, выполнив все действие в противоположном порядке.

Выброс мешка.

Это упражнение со сэндбэгом для мужчин выполняется в приседе.

• Поместите снаряд на одно плечо и приседайте.
• Во врем подъёма перебросьте мешок с одного плеча на другое.
• Далее снова выполните приседание, удерживая мешок руками на плече.

Выпады.

• Обхватите сэндбэг руками, прижимая его к груди.
• Сделайте стандартные выпады ногами, удерживая мешок.

Приседание «медвежий хват».

• Для выполнения данного упражнения вам следует обхватить снаряд руками так, будто вы его обнимаете.
• Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
• На вдохе, не сгибая спину, начните выполнять приседание.
• Старайтесь присесть как можно ниже, представьте, будто вы садитесь на стул. При этом не опускайте мешок на пол.
• Всё также, обхватывая снаряд, на выдохе примите исходное положение. Обратите внимание, что при этом колени не выходят за носок.

Вот такие стандартные упражнения со сэндбэгом существуют. Включайте их в свои тренировки, чтобы разнообразить свои занятия и укрепить мышцы.

Источник

Cэндбэг (sandbag): как выбрать мешок для кроссфита, упражнения с сэндбэгом

Сэндбэги стали популярными среди таких направлений, как: кроссфит, ТАВАТА, функциональный тренинг, тяжелая атлетика, американский футбол и регби. Многие тренеры спортзалов тоже начали применять мешки для тренировок спортсменов, хотя снаряд был разработан еще сорок лет назад. С помощью такого мешка можно проработать все группы мышц, включая внутренние. Простота снаряда имеет ряд преимуществ для тренировок любой сложности, заменяя гантели и штангу.

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Плюсы снаряда

• Тренирует все мышцы одновременно, благодаря нестабильной форме, которая улучшает функциональность всего организма, тренируя мышцы-стабилизаторы, как внешний слой, так и внутренний.
• Вес отягощения способен уменьшаться или добавляться при необходимости, благодаря предусмотренным внутренним мешкам для песка. Таким образом, тело не привыкает к однотипной нагрузке, а постоянно развивается с преодолением большего веса.
• Универсальное оборудование, которое может заменить большинство упражнений со штангой или гантелями. Комплексы упражнений разнообразны, а главное, они намного эффективнее.
• Тренировки с мешками увеличивают выносливость, силу мышц, координацию движений и равновесия, улучшают рельеф и способствуют похудению, заставляя все мышцы работать в комплексе. А силовые мешки с большим весом помогут набрать мышечную массу.
• Мешок станет эффективным способом тренировок на дому, замещая ряд оборудования и тренажеров, задействующих мышцы изолированно.
• Стоимость снаряда относительно недорогая. При силовых тренировках с сэндбэгом не нужно отягощение из железа (штанга, блины, гантели), которое в совокупности будет стоить намного дороже.
• Снаряд подходит для мужчин и женщин, главное выбрать подходящий вес и определиться с целью тренировок.

Минусы сэндбэга

Мешок не вечен. Рано или поздно, в зависимости от материала и условий эксплуатации, мешок протирается, лямки разрываются, а это делает снаряд непригодным к тренировкам, даже после ремонта. При превышении веса нагрузки, предусмотренного производителем, материалы быстро изнашиваются. Сэндбэг обладает низкой износостойкостью, по сравнению со снарядами из железа.

Как выбрать sandbag

Чтобы выбрать качественный снаряд, необходимо обратить внимание на плотные и качественные материалы. Для примера, самым надежным материалом при изготовлении сэндбэгов является Cordura 1000D – зарегистрированная марка нейлоновой ткани, которая изначально разработана для армии. Ткань с водоотталкивающей пропиткой и полиуретановым покрытием с максимальной плотностью в 1000 den снижает вероятность разрывов и стирания волокон.

Мешок важно подобрать правильно в зависимости от цели.

• Для тренировок на выносливость, например, для кроссфита, необходимо выбирать мешки с небольшим весом, девушкам или новичкам – до 20 кг, опытным спортсменам – до 40-60 кг.
• Для стронгменов, тренировки которых направлены на увеличение силы или массы, разработаны прочные мешки, выдерживающие до 100 кг нагрузки.

Неправильно подобранный вес мешка – слишком маленький, и наоборот, большой, будет лежать мертвым грузом, не принося пользы своему покупателю.

Топ 3 бренда мешков для тренировок

1. MONKO. Известный производитель спортивных снарядов изготавливает сэндбэги полностью из прочной ткани Cordura 1000D. Линейка мешков представлена как для девушек, новичков и стронгменов, обеспечивая различный объем и диапазон нагрузки – от 20 до 80 кг. Приблизительная стоимость от 5500 рублей.

1. Gymbox. Основным материалом является Cordura®, для боковых усилений используется эксклюзивный материал – Hypalon. Мешки износоустойчивы, наличие различных рукоятей позволят выполнять максимальное количество функциональных упражнений. Стоимость от 1800 (без песка) до 7500 рублей.

1. FITEX PRO. Преимуществом мешков является их доступность для тренировок новичкам и девушкам, так как вес варьируется от 5 до 20 кг, цена на мешки возрастает в соответствии с весом. Стоимость варьируется от 3900 до 5500 рублей.

Комплексы упражнений с мешком

Комплекс рассчитан на неделю – 3 тренировочных дня. Тренировки должны проводиться через день, каждый комплекс упражнений развивает одновременно все группы мышц, которые должны успеть восстановиться. Программа подходит для любого уровня физической подготовки, способствует развитию выносливости, укреплению мышц и улучшению рельефа. Выполняйте упражнения 15-25 раз по 3-4 подхода.

Источник