Для велосипеда пить воду

Сколько пить воды при езде на велосипеде 10 заповедей

Сколько пить воды при езде на велосипеде -10 заповедей

Сколько пить воды при езде на велосипеде — актуальный вопрос, ответ на который позволит вам не только сохранить свою форму, но и продолжать эффективно тренироваться.

Количество тепла, отдаваемое телом при сильных нагрузках, может увеличить в течение пяти – семи минут внутреннюю температуру организма на целый градус. Тепло аккумулируется в мускулах, и оно обязано куда-то израсходоваться, иначе организм просто перегреется.

Количество выделяемого тепла имеет зависимость от интенсивности нагрузки, параметров окружающей среды, способности потоотделения (вид одежды, условия климата и т.п.) Основное правило гласит, что чем больше температура воздуха, тем ниже будет выделение тепла, чем выше влажность, тем потоотделение меньше. Имеют место быть и другие факторы, оказывающие влияние на тепловыделение, – это дегидратация или гидратация организма (количество жидкости в организме или, обратно, его обезвоживание). Они имеют влияние на кровообращение в кожном и подкожном слоях, а, следовательно, и на интенсивность потоотделения. Сильно влияют также степень акклиматизации, тренированность, и т.п.

Было выявлено, что тренировка на велосипеде увеличивает потоотделение, а также реакцию потовых желез на излишнее тепло, т.е. возможность организма израсходовать избыточное тепло. Более того, постоянные тренировки в целом повышают объём крови, её течение по мускулам и под кожей, таким образом, увеличивается и способность эффективнее расходовать тепло. Если же организм обезвожен (дегидратация), пота, естественно выделится меньше, а при продолжительной активности может произойти и перегрев организма (солнечный или тепловой удар).

Вы самостоятельно всегда можете определить, какое количество влаги было потеряно вашим организмом, если взвеситесь до и после соревнований или тренировки. Для восполнения недостающего количества воды есть следующая формула: потеря вашего веса в кг равна минимальной потере воды в литрах, которую необходимо компенсировать.

Обезвоживание организма представляет опасность для жизни и способно привести к тахикардии (рваному ритму биения сердца) или перегреву, которое может сопровождаться судорогами, бредом и тошнотой, подобные случаи были у марафонцев и велосипедистов. Также при обезвоживании у велосипедистов могут повредиться коленные суставы, на которые в первую очередь приходятся нагрузки.

Имеет значение не только просто пить, но и потреблять жидкость в конкретное время. На этот счёт есть конкретные рекомендации:

Если нагрузки длятся меньше 25-30 мин, то параллельный приём воды или гидратация не будет иметь смысла.

Активность от 30 мин до 1 часа:

— до начала занятий – 0.3 – 0.5 литра жидкости, содержащей сахариды, главным образом полимеры глюкозы;
— в течение занятий – простая вода или напиток с пониженным содержанием сахара.

Нагрузки длительностью 1-3 часов – лучше подойдут напитки с сахаридами:

— до начала занятий – напиток без сахаридов или вода (0,3 – 0.5 литра);
— на протяжении занятий – 800-1500 мл в час напитка, температура которого 5-15 градусов, содержащего сахариды от 6 до 8% и натрия – 240-470 мг на литр.

— до старта занятий – напиток без сахаридов или вода (310-510 мл);
— в течение занятий – 0.5 – 1 л в час напитка, с содержанием сахаридов менее 8% и натрия 470-700 мг на литр, иногда рекомендуют в течение третьего и следующих часов высокоэнергетические напитки с 15-20 процентным содержанием полимеров глюкозы.

-непосредственно после занятий – напиток, с 6-8 процентным содержанием сахаридов, натрия (700-930 мг на литр) и, иногда, калий (110-310 мл).

40% выпитой жидкости

Необходимо помнить, что при обычных условиях в организме остается около 40% выпитой жидкости. Из этого следует, что из каждого литра воды в организме остаётся 0,4 л, оставшаяся выходит через пот и мочу. Чувство жажды, которым мы руководствуемся, может компенсировать только половину водных потерь в течение занятий спортом.

Если вы прочли до этого места, то, вероятно подумали: “Меня это абсолютно не касается, я катаюсь на велосипеде только для удовольствия”. Вы ошибаетесь.

Соблюдение водного баланса очень важно и для велосипедистов, выезжающих просто покататься и сделать глоток свежего воздуха.

Это удивительно, как скоротечно наш организм может потреблять жидкость и как быстро реагирует на ее недостаток.

Кровь в основном состоит из воды и представляет собой плавильный котел, вырабатывая кислород для мускулов, который нужен для их нормальной работы. Как раз те люди, которые садятся на велосипед нерегулярно и лишь для отдыха, подвержены риску дегидратации больше, так как их тело не приучено быстро реагировать на нагрузки.

Но ведь “запить” обезвоживание так просто! При покорении сложной велосипедной трассы или в условиях жары и повышенной влажности вы способны потерять в весе два – три кг. Еще одна проблема состоит в том, что охлажденный до нужных 15-16 градусов напиток в вашей бутылке будет оставаться таковым только пару минут, а затем он станет не только невкусным, но и будет хуже впитываться организмом.

Кроме традиционного способа восполнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, минусом которого является перво-наперво нестабильная температура напитка, придумали так называемые “верблюжьи мешки” и другие подобные емкости, размещающиеся, к примеру, прямо в одежде. Их преимущество – стабильная температура жидкости в течение трех – четырех часов, больший объем: полтора – два литра (что отвечает трём-четырём нормальным бутылкам), это позволяет одновременно пить и не бросать управление велосипедом. Фанаты горных велосипедов эти преимущества, безусловно, оценят, так как им нужно управлять велосипедом в достаточно сложных условиях, а источники воды, кроме того, бывают далеко.

Если вы выдвинулись на прогулочную поездку в жаркую погоду или во влажном климате вы способны потерять через пот от одного до двух литров воды! Сказать по-другому, вы почувствуете жажду примерно через полчаса, невыносимым это чувство будет уже через час, угроза для вашего здоровья возникнет примерно через пару часов. Напитки – это основная охлаждающая система велосипедистов. Жидкость в кровообращении охлаждает мышцы так же, как охладитель радиатора мотора в автомобиле. Ведь без воды двигатель перегреется…

Источник

Как и сколько нужно пить при езде на велосипеде

Любители велопрогулок знают, что пить во время езды на велосипеде нужно! Но какой напиток лучше выбрать, чего пить не стоит и как правильно восполнять потери влаги знают не все. Давайте разберемся сколько, когда и что лучше пить при езде на велосипеде.

Чем опасно обезвоживание?

Восполнять потери влаги во время любых физических нагрузок — важно, ведь обезвоживание организма (дегидратация) во время активных занятий спортом может вызвать:

• Сбой ритма работы сердца (тахикардию);
• Нарушение терморегуляции и перегрев;
• Мышечные судороги;
• Тошноту и бред.

Но главная опасность для велосипедиста заключается в повреждении коленных суставов. Все дело в том, что количество вещества, которое работает как смазка в наших суставах, напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Активное занятие велоспортом с нарушением режима питья может вызвать появления воспалений, болей в коленях. Позже могут возникнуть артриты, артрозы и другие неприятные последствия.

Что лучше пить и не пить во время катания?

Оптимальным напитком при средних нагрузках остается обычная чистая вода. Более интенсивные прогулки можно дополнить специальными спортивными напитками — изотониками. В их составе содержатся глюкоза, соли и электролиты. Но не следует ими сильно увлекаться, так как неизрасходованная глюкоза легко превращается в жировые отложения, а избыточное потребление солей — вызвать отеки, нарушения в работе сердца, почек.

В список нежелательных напитков попадают:

• Кофе, энергетические напитки. Кофеин вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Газированные напитки, сладкие воды. Большое количество газировки плохо влияет на работу желудка, а в сладкой воде слишком много сахара.
• Алкоголь. При интенсивном кровообращении он быстро попадает в кровь и снижает выносливость, тонус мышц. Кроме того, управление велосипедом, как транспортным средством, в нетрезвом виде запрещено ПДД.

СКОЛЬКО НУЖНО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ЕЗДЫ НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

Общее правило гласит: количество необходимой жидкости равно количеству потерянного веса во время тренировки. Другими словами, если за время велопрогулки вы потеряли 2 кг, то вам необходимо выпить 2 л жидкости. Формула простая, но не очень удобная для велолюбителей. Проще вести расчеты, отталкиваясь от длительности прогулки:

1. До 30 минут:
   • До прогулки — 0,3 л чистой воды;
   • Питье на протяжении прогулки не обязательно.
2. От 30 до 60 минут:
   • До начала поездки — 0,3-0,5 л жидкости с сахаридами;
   • Во время поездки — 0,6-1 л простой воды илилюбого напитка с пониженным содержанием глюкозы.
3. От 1 до 3-х часов:
   • До прогулки — 0,3-0,5 л чистой воды;
   • Во время — 0,8-1,5 л в час. Желательно выбирать напитки с сахаридами от 6 до 8% и содержанием натрия до 470 мг на литр.
4. Дольше 3-х часов:
   • До начала прогулки — 0,3-0,5 л обычной воды;
   • Во время — 0,5-1 л жидкости в час с содержанием сахаридов до 8% и натрия до 700 мг на литр.

Если поездка длится дольше 3-х часов, после ее завершения рекомендуется выпить от 0,3 до 0,5 л напитка с 8% сахаридами, натрием (930 мг на литр) и калием (до 310 мг на литр). Помните, любой изотоник можно смело заменить обычной водой. Что касается температуры напитка, то идеальной считается температура от 5 до 15 град.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОТРЕБЛЯТЬ ЖИДКОСТЬ?

Главное правило правильного потребления жидкости при езде на велосипеде: пить небольшими глотками и незадолго до появления жажды. Для удобства можно использовать специальные питьевые системы — гидраторы или верблюжьи мешки. Они позволяют пить понемногу и часто. При этом вам не придется останавливаться или отвлекаться от дороги. Лучше всего совместить гидратор и обычную флягу на раме. Изотоник можно налить во флягу и пить каждые 20-30 минут. Обычную воду залить в гидратор и пить постоянно.

Источник

Что пить при катании на велосипеде

Во время велосипедной езды очень серьезно надо относиться к постоянному насыщению организма водой. Важно не просто пить, а восполнять запасы солей и минералов в ускоренном режиме покидающих тело при велосипедной езде.

Жидкость покидает организм тремя способами: через пот, мочу и легкие во время дыхания. В процентном соотношении к массе тела это выглядит так:

• 1-2% потери воды – ощущается сильная жажда;
• 6-8% – сильная потеря жидкости, ухудшение самочувствия, возможна потеря сознания;
• 20% – угроза жизни человека.

При велосипедной езде нехватка воды усугубляется повреждением коленного сустава.

Сустав находится в специальной коленной чашечке и при движении постоянно смазывается физиологической смазкой, а при потере жидкости количество смазки снижается и сустав работает в сухую, что увеличивает физическую нагрузку и трение между суставом и суставной выемкой.

Сухая работа сустава приводит к воспалительному процессу, который вызывает отёк хряща и дальнейшее повреждение и деформацию ткани, что впоследствии переходит в хроническое заболевание – деформирующий артроз коленных суставов.

О профилактике боли в коленях при катании на велосипеде читайте отдельную статью.

Патология полностью не лечится и серьезная физиологическая травма останется на всю дальнейшею жизнь.

Именно для того чтобы не привести к непоправимым последствиям во время велосипедной езды необходимо постоянно восполнять организм новым запасом жидкости еще до того момента, как почувствуется жажда.

Изотоники

Изотоник – спортивный напиток восстанавливающий минеральный запас организма во время и после длительных физических нагрузок, поэтому изотоник стоит на первом месте из всего того что пьют велосипедисты.

В изотонике содержится оптимальное количество минералов и глюкозы идентичных по концентрации естественному минеральному запасу человека.

Он восполняет весь потерянный объём солей и гликена.

Для справки: в медицинской практике восполнение жидкости производят регидрантом.

Таким образом, напиток восполняет электролитный запас в организме и позволяет поддерживать необходимый кислотно-щелочной баланс и уровень гидрации.

При длительных велопоездках вследствие потери минеральных веществ мышечные волокна начинают подвергаться судорожным спазмам по причине возникшего дефицита электролитов – калия и магния.

Электролиты необходимы для полноценной работы нервных импульсов и сокращения мышц, если начинается нехватка электролитов, то судороги — это первые сигналы дисфункции системы.

На больших дистанциях необходимо пить большое количество насыщенной минералами жидкости, чтобы постоянно восполнять запас электролитов.

Несмотря на пользу и эффективность нет необходимости пить на велосипеде только изотоник, для полноценного питья лучше возить с собой две ёмкости с водой: в рамочную флягу наливать изотоник, а в гидратор – простую воду и выдерживать промежутки в насыщении: изотоник принимается каждые полчаса, обычная вода с интервалом 5-10 мин.

Нормальный изотоник не обязательно покупать в магазине, его можно изготовить самостоятельно, углеводы содержащиеся в регидранте это простой сахар, также там находятся витаминно-минеральный комплекс: магний, калий и кальций.

Способ приготовления изотоника

Водно-солевой напиток: в 1 л воды добавляется 60 г сахарного песка и 0,5 чайной ложки соли.

Медовый: литр воды+ 100 г мёда+ 0,5 чайной ложки соли.

Содовый: литр воды+ 0,5 г соли+ 0,5 г соды+ 50 г мёда.

Рецепт изотоника, полной копии профессионального напитка:

1. 3 л. воды;
2. 60 г. аптечной глюкозы;
3. 13,5 мл. хлорида калия (4%);
4. 2 г. гидрокарбоната натрия (обычная сода);
5. 1,5 мл. магния сульфата (25%);
6. 150 г. сахара.

Также в напиток можно добавлять лимонный или апельсиновый сок, но смешивать соду и соки не стоит, так как получится напиток неприятный на вкус.

Изотоник можно купить в аптеке в шипучих таблетках, его удобно растворять маленькими порциями прямо в ёмкости, такой напиток будет свежее и вкуснее, без осадка.

Энергетический напиток

Энергетики в отличие от изотоников служат для повышения уровня выносливости, данный эффект достигается кофеином и таурином.

После приема энергетиков учащается сердцебиение, повышается тонус, человек начинает испытывать прилив энергии.

Но такая жидкость на длительных дистанциях может крайне негативно отразиться в работе сердечно-сосудистой системы, поэтому без крайней необходимости лучше их не принимать, а заменить водой с повышенным содержанием лимонного сока: витамин С, находящийся в лимоне также имеет специфику придавать бодрость и энергию уставшему организму, но в то же время не нарушает работу сердца.

Энергетики целесообразно пить при длительных многочасовых марафонах, когда нет возможности отдохнуть и набраться сил, в остальных случаях их пить крайне нежелательно.

Вредные напитки для велосипедиста

Сладкие соки – в напитках повышенное содержание сахара, чувство жажды отпускает на несколько минут, потом возникает с новой силой.

Газированная вода в последних рядах того что пить при езде на велосипеде, она плохо влияет не только на здоровье, но и на эффективность насыщения влагой, речь идет не об одной банке газировки выпитой на привале, а о полном замещении воды.

При езде велосипедисту необходимо выпивать до 4 литров жидкости в день, если полностью ее заменить газировкой, то это повысит содержание сахара в крови, повредит слизистую желудка и может спровоцировать образование камней в желчном пузыре, но в то же время не даст чувства восполнения организма водой и не утолит жажду.

Поэтому газировка может употребляться в маленьких количествах и только на отдыхе.

Пиво и любой алкосодержащий напиток – это верный способ преждевременно угробить организм, алкогольные напитки при велопоездках крайне негативно влияют на физическую выносливость: внезапный прилив адреналина через несколько минут сменится абсолютно вялыми мышцами и остаток пути в лучшем случае будет похож на каторгу.

Источник